מה קורה בשיעור אשטנגה? בשיעור אשטנגה מסורתי תתרגלו סדרת תנוחות קבועה מראש המלווה בנשימה עמוקה ומסונכרנת. התרגול נחשב לאינטנסיבי ופיזי מאוד, כאשר לפי המסורת, המטרה היא לייצר חום פנימי בגוף התורם לתחושת גמישות וריכוז. כל תנוחה מהווה הכנה לתנוחה הבאה אחריה, מה שיוצר רצף הגיוני ומובנה שניתן ללמוד ולשכלל לאורך זמן.
כצוות, המורכב ממדריכים מנוסים שפוגשים מתחילים מדי יום בסטודיו הישראלי, אנחנו מכירים מקרוב את התחושה המבלבלת של השיעור הראשון. אשטנגה היא שיטה הדורשת סבלנות, אך היא מעניקה כלים פיזיים ומנטליים חזקים למי שמוכן להתמיד.
המבנה הקבוע של שיעור אשטנגה
בניגוד לסגנונות אחרים שבהם המדריכים משנים את סדר התנוחות בכל פעם, באשטנגה הסדר הוא קבוע וקשיח. הדבר מאפשר למתרגלים ללמוד את הרצף בעל פה ולהפוך את התרגול לסוג של מדיטציה בתנועה. השיעור מתחיל תמיד בחימום דינמי המורכב מברכות לשמש.
ברכות לשמש כבסיס לתרגול
השלב הראשון שמסביר מה קורה בשיעור אשטנגה הוא ביצוע חמש חזרות של ברכת השמש א' (Surya Namaskar A) וחמש חזרות של ברכת השמש ב' (Surya Namaskar B). מתרגלים רבים חשים כי ברכות אלו מסייעות בחימום הגוף ובהכנת המפרקים להמשך התרגול. לאחר החימום, עוברים לסדרת תנוחות העמידה הכוללת כפיפות לפנים, פיתולים ושיווי משקל.
סדרת התנוחות המרכזית
רוב המתרגלים המתחילים מתמקדים ב"סדרה הראשונה", שנקראת גם "יוגה צ'יקיטסה" (Yoga Chikitsa). במסורת היוגה, הסדרה נחשבת ככזו שנועדה לטהר את הגוף ולבנות בסיס של כוח וגמישות. הסדרה כוללת תנוחות ישיבה רבות המשלבות כפיפות עמוקות לפנים ומעברים דינמיים בין תנוחה לתנוחה.
תרגול מומלץ בווידאו
סרטון הדרכה בעברית לאשטנגה יוגה למתחילים – צפו ואז המשיכו בקריאה:
סרטון מאת לאה יוגה. תרגול משלים – לא תחליף להדרכה מקצועית.
שלושת עמודי התווך: טריסטנה (Tristhana)
כדי להבין לעומק מה קורה בשיעור אשטנגה, יש להכיר את שלושת המרכיבים שמתקיימים במקביל לאורך כל התרגול. שיטה זו מכונה טריסטנה והיא זו שמבדילה את האשטנגה מאימון כושר רגיל.
- נשימת אוג'איי (Ujjayi) היא נשימה עמוקה דרך האף המייצרת צליל עדין בגרון.
- נעילות גוף (Bandhas) משמשות בתרגול כדרך לשמירה על האנרגיה הפיזית ועל תחושת היציבות.
- נקודת מבט (Drishti) היא המקום אליו העיניים מביטות בכל תנוחה כדי למנוע הסחות דעת.
השילוב בין השלושה נועד לסייע בפיתוח ריכוז גבוה ועוזר למתרגל להישאר נוכח ברגע. לשם השוואה, תוכלו לקרוא על ויניאסה יוגה המדריך המלא כדי לראות איך עקרונות דומים מיושמים בצורה חופשית יותר.
הבדלים בין אשטנגה לסגנונות אחרים
מתרגלים רבים תוהים מה קורה בשיעור אשטנגה בהשוואה לשיעורים דינמיים אחרים. הטבלה הבאה מרכזת את ההבדלים העיקריים שיעזרו לכם לבחור את הסגנון המתאים לכם ביותר.
| מאפיין | אשטנגה יוגה | ויניאסה יוגה | פאוור יוגה |
|---|---|---|---|
| מבנה השיעור | סדרה קבועה ובלתי משתנה | רצפים משתנים ויצירתיים | דגש על כוח וסיבולת |
| קצב התנועה | מהיר ומובנה לפי נשימה | זורם ומשתנה לפי המורה | מהיר ומאתגר פיזית |
| רמת קושי למתחילים | גבוהה (דורשת התמדה) | בינונית (תלויה בשיעור) | גבוהה (דגש על כושר) |
ההיצמדות לסדרה קבועה באשטנגה מאפשרת לכם למדוד את ההתקדמות האישית שלכם בצורה מדויקת משבוע לשבוע. אם אתם מחפשים תרגול ששם דגש חזק יותר על בניית שרירים, אולי יעניין אתכם לקרוא על פאוור יוגה כוח וסיבולת.
איך להתכונן לשיעור הראשון בסטודיו
כשאתם מגיעים לבדוק מה קורה בשיעור אשטנגה בפעם הראשונה, חשוב להגיע עם ציפיות ריאליות. ברוב הסטודיואים בישראל, השיעור יתנהל באחת משתי דרכים: שיעור מודרך שבו המורה מוביל את הקבוצה, או שימוש בשיטת "מייסור" שבה כל אחד מתרגל בקצב שלו.
- הגיעו לסטודיו לפחות עשר דקות לפני תחילת השיעור כדי להתמקם.
- לבשו בגדים נוחים שמאפשרים טווח תנועה מלא אך אינם רחבים מדי.
- הימנעו מארוחה כבדה לפחות שעתיים לפני התרגול בשל הכפיפות הרבות.
- הביאו איתכם מגבת קטנה ובקבוק מים, כי התרגול מייצר חום רב.
הכנה מוקדמת תעזור לכם להפחית את רמת הלחץ ולהתמקד בהנחיות של המורה. אנחנו ממליצים לבדוק את קטגוריית סגנונות יוגה כדי להבין איזה סוג שיעור מוצע בסטודיו הקרוב אליכם.
התמודדות עם קשיים פיזיים
זה טבעי לחלוטין להרגיש חוסר גמישות בתחילת הדרך. באשטנגה יוגה, המטרה היא לא להגיע לתנוחה המושלמת, אלא לעבוד עם הגוף במקום שבו הוא נמצא כרגע. אם תתמידו, תגלו שהגוף נפתח ומתחזק במהירות מפתיעה, מה שתורם רבות לתהליך של חיזוק הגוף באמצעות יוגה.
השימוש באביזרים בתרגול
בדירות ישראליות קטנות או בסטודיו צפוף, לא תמיד יש מקום לאביזרים רבים. באשטנגה מסורתית משתמשים במעט אביזרים, אך למתחילים מומלץ להיעזר בבלוקים (Blocks) כדי להגביה את הרצפה בתנוחות עמידה. השימוש באביזרים אינו סימן לחולשה אלא דרך חכמה לשמור על בטיחות הגוף.
מה קורה בסיום השיעור?
לאחר סדרת התנוחות המרכזית, השיעור מסתיים בסדרת סגירה קבועה. סדרה זו כוללת תנוחות הפוכות עדינות שמטרתן, לפי הגישה, לסייע בהרפיה ובהרגעת הגוף. החלק החשוב ביותר בסיום הוא המנוחה הסופית (Savasana), שבה שוכבים ללא תנועה במשך מספר דקות.
המנוחה בסוף השיעור נועדה לאפשר לגוף להטמיע את העבודה הפיזית שעשיתם, מה שלרוב מוביל לתחושת רעננות בסיום. זהו הזמן שבו אתם קוצרים את הפירות של המאמץ שהשקעתם לאורך השעה האחרונה.
לסיכום, הבנה של מה קורה בשיעור אשטנגה היא הצעד הראשון בדרך לתרגול מעצים. אם אתם מחפשים סדר, משמעת ותוצאות פיזיות, ייתכן שזהו סגנון התרגול המתאים עבורכם.